Расскажем, как победить в схватке с гравитацией и показать своё мастерство на дворовой площадке.Как и в любых тренировках, здесь большую роль играет прогрессия нагрузок. Постоянно увеличивая сложность, вы даёте мышцам стимул становиться сильнее. Тренируйте подтягивания в три-пять подходов на максимальное количество повторений три раза в неделю.
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, обязательно проведите комплексную разминку:
Круговые движения головой – на 4 счёта (8-12 раз),
подъём плеч – на 4 счёта (8-12 раз),
движение грудной клеткой вперёд-назад – на 4 счёта (8-12 раз),
круговые движения тазом (со сменой направления) – на 4 счёта (8-12 раз),
круговые движения коленных суставов – на 4 счёта (8-12 раз),
движения голеностопом (смена ног),
волна кистями – на 4 счёта (8-12 раз),
бег на месте – 30 секунд,
прыжки с одновременным разведением рук и ног (руки в стороны),
шаг вперёд с махом ноги – 15 секунд,
шаг вперёд с махом ноги (смена ног) – 15 секунд.
шаг с прыжками – 30 секунд.
После этого можете приступать к упражнениям на перекладине. Если вы новичок в подтягиваниях или не можете правильно подтянуться пять-шесть раз, начните подготовку с первого уровня.
УРОВЕНЬ 1:
Австралийские подтягивания
Ещё со школы многие их помнят как норматив «подтягивания с земли».
Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь за перекладину и напрягите всё тело, подтягивая грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь пятками в пол, чтобы не скользить.
Чтобы сделать австралийские подтягивания более доступными новичкам, используйте перекладину, находящуюся на уровне груди, а не пояса, – это даст вам более удобный рычаг.
Научитесь выполнять 15-20 чистых повторений и пробуйте переходить на следующий уровень.
УРОВЕНЬ 2:
Эксцентрические (негативные)
подтягивания
Подойдите к низкому турнику, уцеппитесь согнутыми руками (подбородок над перекладиной) и попробуйте повисеть пять секунд. Потом максимально медленно опускайтесь вниз. Коснувшись земли, запрыгивайте наверх и повторяйте. Когда осилите 10-15 повторений, можно переходить на следующий уровень.
УРОВЕНЬ 3:
Подтягивания с резиновым эспандером
Эспандер сейчас можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Один конец продеваете через турник, в другой помещаете стопу или колено (со стопой будет легче, так как возрастает натяжение эспандера). Резина поможет преодолеть земное притяжение и сделает выполнение упражнения значительно проще. Как только у вас будут получаться 10 чистых повторений с резиной, с большой вероятностью вы уже сможете выполнять первые самостоятельные подтягивания на турнике.
УРОВЕНЬ 4
Классические подтягивания
Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.
