Не уподобляйтесь ослику Иа Осень в этом году два месяца баловала-радовала нас теплом. Но как только задождило и немного похолодало, многие захандрили: настроение на нуле, упадок сил… Что делать, если осенняя депрессия захватила эмоции в плен? Можно ли с ней справиться без лекарств?Как показывает практика, сезонной депрессии подвержены не только те, для кого осень традиционно — унылая пора, но и те, для кого она — очей очарованье, волшебное время, наполненное ароматом яблок и орехов. И здесь, предостерегают медики, очень важно правильно оценить своё эмоциональное состояние, понимать, что именно с тобой происходит. Депрессия — это болезнь, и без квалифицированной помощи специалистов — психолога, психотерапевта или психиатра — не обойтись. А сезонное снижение настроения, связанное с ухудшением погоды, ностальгией о лете, можно победить и без лекарств.
Например, сбалансировав питание. Самый главный элемент для хорошего настроения и борец с сезонной депрессией — «гормон радости» серотонин.
— Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков аминокислоты триптофана, из которой в организме производится серотонин: бананы, финики, орехи, морскую рыбу, молочные продукты, ярко окрашенные фрукты и овощи, горький шоколад. Кстати, многие в поисках «гормона радости» начинают злоупотреблять сладостями: съел кусочек торта, пирожное, конфеты — и настроение поднялось.
Действительно, «быстрые» углеводы (сахар) мгновенно расщепляются в организме, попадают в мозг и «создают» хорошее настроение. Но проблема в том, что они с той же скоростью утилизируются, и для поддержания эмоционального состояния на необходимом уровне их требуется всё больше и больше. Сахар в избыточном количестве вредит психике, так как стимулирует выброс дофамина. Со временем чувствительность клеток к сладкому порошку снижается, поэтому «гормон радости» уже не вырабатывается в прежних количествах. Этот процесс напоминает формирование алкогольной зависимости.
Преодолеть осеннюю хандру помогут витаминные напитки: морсы, свежеотжатые соки — грейпфрутовый, апельсиновый, морковный, свекольный, настои — шиповника, зверобоя, липы, боярышника, чабреца. Успокаивающий чай на ночь с мятой и мелиссой показан тем, у кого наблюдается снижение настроения с элементами агрессии, — рекомендует врач-методист, заведующая отделом межведомственных связей республиканского Центра медицинской профилактики Вера Павлова.
Также депрессия требует восполнения недостатка витамина D. В тёплое время года мы проводим на солнце больше времени, и наш организм синтезирует этот витамин. Но осенью и зимой восполнять его недостаток нужно с помощью правильного питания. Витамин D содержится в говяжьей печени, жирных сортах рыбы, сырах, сливочном масле, куриных желтках, морских водорослях.
Ослабят хватку осенней депрессии прогулки на свежем воздухе и полноценный ночной сон. Повысят настроение и физические нагрузки. При активных движениях ускоряется кровоток в головном мозге, улучшается метаболизм, синтезируются «гормоны удовольствия» — эндорфины. Депрессия уходит.
Елена ШАСТУН
Фото из открытых источников.
Белковые продукты лучше есть на ужин, так как вечером триптофан не только хорошо усваивается организмом, но и улучшает ночной сон. Рекомендуемая норма триптофана — 300—500 мг в сутки. Для примера, в 50 граммах сыра «Пошехонский» содержится 350 мг аминокислоты, а в 100 граммах куриного филе — 300 мг.
Чтобы избавиться от депрессии, надо ограничить употребление кондитерских изделий промышленного производства, особенно песочного печенья и пирожных с кремом; чипсов и картофеля фри; замороженных полуфабрикатов — пельменей, чебуреков; молочного шоколада; сладостей в шоколадной глазури.
Депрессия не излечивается спиртными напитками: алкоголь усугубляет тяжесть расстройства.
В бананах содержится алкалоид харман — вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также в них много витамина B6. Поэтому бананы рекомендуют при хронической усталости и депрессии.
